Période de confinement oblige, le seul moyen de s’entraîner convenablement c’est le home-trainer. Je me suis amusé à parcourir les différents programmes sur Zwift et celui qu’ils appellent 4wk FTP Booster semble correspondre à ce que je cherche. Alors, on est parti ensemble pour 4 semaines de ce programme. Je ferai toutes les semaines un retour sur les différents entrainements et nous verrons si progression il y a ou pas à la fin du programme.
Les résultats de mon 4wk FTP Booster.
Déterminer sa FTP avec le Ramp Test
Sur la route, mon meilleur CP20 est établi à 345 watts à l’occasion d’une course en circuit pendant laquelle j’étais échappé seul en fin de course en plein mois de mai. Autrement dit, j’étais plutôt bien préparé à ce moment de la saison. Pour avoir son FTP il faut prendre 93% de son CP20 soit environ 320 watts. Avec ces chiffres en tête, me voilà parti sur le Ramp Test de Zwift pour enregistrer mes données sur la plateforme qui ensuite me construira mes zones en fonction de mes résultats.
Le Ramp Test de Zwift consiste en un échauffement de 5 minutes puis à monter des paliers de 20 watts en 20 watts chaque minute. Le premier palier est établi à 100 watts. Autant dire que l’échauffement continue encore quelques minutes lorsque l’on attaque les paliers. Le mode ERG de l’Elite Suito est agréable, il gère lui-même la puissance et donc sa dureté par rapport à la cadence de pédalage ce qui permet de cibler comme il faut les zones de watts. Je m’arrête au terme du palier à 400 watts et Zwift m’estime un FTP à 303 watts. C’est plutôt cohérent par rapport à la période de l’année et surtout sur home-trainer où on a tendance à avoir une puissance un peu moins élevée que sur route.
Le protocole tout entier a duré une trentaine de minutes. En tout, les paliers ont duré 15 minutes de 100 à 400 watts. Durant les efforts, je me suis concentré uniquement sur ma fréquence de pédalage puisque le mode ERG de l’Elite Suito gérait pour moi les zones de puissance des paliers. Je suis parti sur une fréquence de pédalage d’environ 100trs/min. Au cours du protocole ma fréquence cardiaque a largement augmenté pour atteindre 190 bpm en toute fin quand je n’ai pas réussi à réaliser un palier supplémentaire.
5 minutes échauffement : 196 watts – 122 bpm – 89 trs/min
100 watts : 124 bpm – 106 trs/min
120 watts : 122 bpm – 100 trs/min
140 watts : 126 bpm – 103 trs/min
160 watts : 127 bpm – 105 trs/min
180 watts : 135 bpm – 102 trs/min
200 watts : 140 bpm – 101 trs/min
220 watts : 144 bpm – 101 trs/min
240 watts : 148 bpm – 102 trs/min
260 watts : 154 bpm – 100 trs/min
280 watts : 157 bpm – 102 trs/min
300 watts : 164 bpm – 104 trs/min
320 watts : 169 bpm – 102 trs/min
340 watts : 176 bpm – 105 trs/min
360 watts : 179 bpm – 105 trs/min
380 watts : 184 bpm – 108 trs/min
400 watts : 188 bpm – 108 trs/min (avec FCMax à 190 bpm)
Récupération : 129 bpm – 91 trs/min
A LIRE AUSSI :
- Entrainement : programme et exercices sur home trainer
- Les 5 plus grosses erreurs des cyclistes
- La vélocité : gagner en puissance
