Il y a une semaine, je me suis lancé dans le programme proposé par Zwift : 4wk FTP Booster. L’objectif est d’augmenter son FTP. Après avoir réalisé les tests et avec un FTP estimé à 303 watts, Zwift m’a construit mes entraînements en fonction de mes données de puissance. Retour sur la 1e semaine du programme.
Les résultats de mon 4wk FTP Booster.
Day 1 – HIT 80% 4wl FTP Booster #1
L’objectif de cet entraînement est une mise en place progressive d’un effort de 20 minutes qui déterminera notre FTP à la fin des 4 semaines d’entraînement. Après un échauffement progressif avec quelques accélérations et 5 minutes à 90% de FTP, le programme proposé par Zwift nous invite à réaliser 4 séries de 5 minutes à 80% de FTP. Autant dire qu’il vaut mieux éviter de partir trop fort et de rester absolument dans les zones indiquées. Car en fin de séance, on sent que les jambes commencent à fatiguer. Pour moi, cela s’est plutôt bien passé malgré une fréquence cardiaque élevée due à une légère fatigue suite à un enchainement en course à pied. Mais l’entraînement est très intuitif et les 52 minutes passent très vite. Un peu de renforcement musculaire derrière et la séance est terminée.
PMoy : 210 watts
FCMoy : 149 bpm
Day 2 – HIT 45sec #1
Pour ce deuxième jour, nous voilà dans le vif du sujet avec des efforts de 45 secondes à 175% de FTP. Pour moi, cela représente 530 watts. L’objectif est d’améliorer le traitement des lactates et récupérer des efforts intenses. Après ces 6 accélérations de 45 secondes, me voilà engagé de 5 minutes à 95% de FTP (290 watts). Ce qui est dommage, c’est que ma ceinture cardiaque m’a lâché et je n’ai aucunes données à ce niveau. Cela dit, la séance a été plus éprouvante que la première avec des intervalles courts qui demandent plus d’énergie.
PMoy : 214 watts
FCMoy : /
Day 3 – Tempo into Sprints
L’objectif de cet entraînement est d’habituer à fournir en oxygène les muscles. Les 15 minutes d’effort à 81% de FTP permettent donc de pousser la consommation d’oxygène tout en préservant les réserves de glucides qui vont servir à réaliser des sprints après cet effort. Les sprints sont de moins en moins longs mais de plus en plus fort. Bizarrement, malgré les intervalles longs de 15 minutes, la séance passe de nouveau très rapidement. On sent que les jambes travaillent mais on ne finit pas totalement rincé.
PMoy : 225 watts
FCMoy : /
Day 4 – Endurance
Sur cette journée d’endurance libre, je me suis octroyé une journée complète de repos. Et c’est tant mieux car ça tombait un dimanche. Idéal pour récupérer de la course à pied, des séances de home-trainer et du renforcement musculaire. N’hésitez pas, vous aussi, à vous offrir des moments de récupérations. Cela permet à votre corps de progresser, tout simplement.
Day 5 – 40/20’s #1
Après une journée de récupération, Zwift propose sur ce 4wk FTP Booster des séries en 40 secondes et 20 secondes de contre effort. En soit, cela passe relativement bien car les efforts de 40 secondes ne sont pas trop haut dans les watts ce qui permet de bien gérer l’effort et donc d’éviter d’exploser en plein vol. Cependant, la répétition des séries se fait largement ressentir sur la fin. Le but est d’habituer le corps à des efforts courts et intenses suivis d’une courte récupération qui doit permettre un retour au calme le plus rapidement possible.
PMoy : 208 watts
FCMoy : /
Day 6 – Tempo with accelerations #1
Un peu de tempo pour ce 6e jour, déjà ! Les séances passent très vite. Par contre, la fatigue se fait ressentir… En plus de la séance du jour, c’est une séance de course à pied qui a rythmé la journée. Ce 6e entraînement, c’est un peu comme le 3e jour. Du tempo en zone 3, autrement dit en endurance haute. 3 répétitions de 4 minutes ponctuées par un sprint de 15, 20 puis 30 secondes, sans récupération. Et ce, deux fois.
PMoy : 229 watts
FCMoy : 145 bpm
Day 7 – Sweet Spot 4wk FTP Booster
L’effort Sweet Spot défini par Andrew Coggan est une zone qui se situe entre la zone 3 et 4 du FTP. Zwift la définit à 91% pour le 4wk FTP Booster. C’est un effort intense pour ressentir de la fatigue musculaire et un essoufflement, mais pas exceptionnellement difficile pour permettre de tenir cette intensité dans le temps. Et pour cause ! Il faut tenir 91% du FTP pendant 12 minutes, deux fois. Selon Coggan, il s’agit de la puissance la plus idéale en rapport temps/progression/fatigue. Idéale donc pour une séance d’une heure sur home trainer !
PMoy : 226 watts
FCMoy : 133 bpm
