Comment déterminer ma fréquence cardiaque maximale ?

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mesurer sa fréquence cardiaque maimale

Pour s’entraîner, l’outil dont dispose la plupart des cyclistes et qui a un coût moyennement onéreux (cela dépend des modèles, évidemment), c’est le cardio-fréquencemètre. Mais pour l’utiliser dans les meilleures conditions, encore faut-il savoir s’en servir. D’abord, il est essentiel de déterminer sa fréquence cardiaque maximale afin de pouvoir commencer à élaborer un tableau des efforts et donc établir ses zones de travail.

La fréquence cardiaque qu’est-ce que c’est ?

La fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute. Au repos, elle doit généralement se situer entre 50 et 80 pulsations par minute. Le maximum, quant à lui, peut varier entre les individus selon l’âge et le niveau sportif. D’autres paramètres influent sur la fréquence cardiaque : la météo, qu’il fasse chaud ou froid, la digestion, si vous venez de manger votre corps sera en pleine activité… Vous l’aurez compris, les pulsations sont un véritable outil d’analyse pour connaitre votre état de forme et mesurer la progression grâce à vos entraînements.

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Comment déterminer sa FC Max ?

Pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale, il existe plusieurs façons. La première, qui est sans doute la moins précise, consiste à substituer votre âge à 220 pour les hommes, et 226 pour les femmes (une femme âge de 23 ans aura comme FCMa : 203). Mais cette mesure est purement théorique. Elle pourra vous donner une première base mais sera très vite limitée.

La deuxième méthode : le test à l’effort. Celui-ci sera le plus complet (mais le moins facile à mettre en place). Effectuée souvent en laboratoire avec contrôle médical, le test à l’effort établit tout une tablette de mesure qui permet de connaitre vos capacités. On y mesure la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène (VO2max) ou encore le taux d’acide lactique qui permet de définir vos zones de seuil.

Enfin, la dernière méthode consiste en un petit protocole à mettre en place sur route qui vous permettra d’exploser votre FCMax. Après un échauffement d’une vingtaine de minutes, effectuez quelques sprints dont l’intensité montera peu à peu. Une fois que vous serez bien chaud et que vous vous sentirez capable d’appuyer très fort sans vous blesser, trouvez une bosse dans laquelle vous allez effectuer plusieurs intensités. Veuillez à être progressif dans vos efforts. Le but va être d’enchaîner de courts efforts avec un contre-effort qui ne permet pas de récupérer totalement. Produisez un premier effort d’une trentaine de secondes, puis un deuxième, troisième et enfin, pour le quatrième, donnez tout ce que vous avez à vous arracher les jambes. A partir de là, vous pourrez enregistrer une fréquence cardiaque qui sera proche de votre maximum.

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