Comment connaitre mes zones d’intensité cardiaque ?

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l'échelle d'estimation subjective de l’intensité de l’effort

Vous avez un cardiofréquencemètre et vous voulez l’utiliser pleinement ? Voici l’article qu’il vous faut ! Afin de travailler de la meilleure manière possible les différentes filières, il est important de connaitre ses zones d’intensité cardiaque.

Déterminer mes zones d’intensité cardiaque

Avant de pouvoir déterminer vos zones de fréquence cardiaque, il est important de connaitre sa FCMax. Soit vous avez réalisé un test à l’effort et dans ce cas vous avez vos données qui vont vous permettre de constituer votre tableau de zone d’intensité. Sinon, il va falloir faire monter le cœur à l’aide d’un protocole à mettre en place sur la route. La mesure de la fréquence cardiaque maximale est détaillée par ici : Comment déterminer ma fréquence cardiaque maximale ?

Utiliser la fréquence cardiaque pour calibrer

Pour déterminer l’ensemble des zones d’intensité cardiaque, vous allez utilisé un tableau. Un tableau réalisé par Fred Grappe, chercheur en science du sport et surtout directeur de la performance de l’équipe cycliste professionnelle Groupama-FDJ. Celui-ci a mis au point l’échelle ESIE (l’échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’effort) qui met un peu à part la fréquence cardiaque qui est, pour lui, trop variable selon les conditions. Son travail se base surtout sur l’estimation de l’effort, autrement dit sur le ressenti du cycliste. Cependant, la fréquence cardiaque va permettre de donner des informations supplémentaires sur l’état de forme et dans une moindre mesure va permettre de calibrer les entraînements.

Fred Grappe explique d’ailleurs : « Les pourcentages de FCmax indiqués dans les différentes zones d’intensité de l’échelle d’ESIE sont faits essentiellement pour dans un premier temps, mieux guider et aider le sportif a se calibrer sur l’échelle. Cela permet d’éviter de faire des grosses erreurs d’estimation. Dans la réalité, une fois que le sportif est bien calibré, la précision à partir de la perception de son effort fourni est plus efficace et valide que celle relative à la seule utilisation « passive » de la FC qui ne reflète pas toujours exactement l’intensité réelle de l’effort produit par le cycliste ».

Les zones d’intensité cardiaque en cyclisme

  • I1 – Aucune douleur musculaire. Pédalage en décontraction complète. Conversation très aisée. Fatigue sur plusieurs heures.
  • I2 – Aucune douleur musculaire/membres inf. Maintien de l’intensité d’ex. aisé. Conversation aisée. Fatigue à partir de 3-4 h.
  • I3 – Début des douleurs. Conversation pénible à tenir. Épuisement sur 2 heures.
  • I4 – ↑ progressive de la douleur musculaires / membres inf. mais supportable. Conversation difficile épuisement important à partir de 20 min.
  • I5 – ↑↑ rapide de la douleur musculaire / membres inf. qui devient vite insupportable. Conversation très difficile en fin d’exercice épuisement complet entre 5 et 10 min.
  • I6 – Souffrance extrême durant l’exercice proche de la nausée. Conversation impossible
  • I7 – Aucune douleur musculaire / membres inf. Impression d’un exercice en apnée. A la fin de l’exercice, hyperventilation.

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