Cyclisme : Comment planifier son entraînement ?

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Planifier son entraînement en cyclisme, c’est optimiser le temps passé sur le vélo pour progresser et atteindre ses objectifs. Rouler pour rouler n’apportera rien en terme de développement physique. C’est pour cela qu’il convient de construire son année pour savoir dans quelle direction aller avec notre entraînement.

Pourquoi planifier sa saison et son entrainement ?

Avant de se lancer dans de grandes séances d’entraînement, il faut savoir déjà où l’on met les pieds. S’entraîner, ce n’est pas que physique. Il faut aussi réfléchir à la manière dont nous allons aborder nos objectifs, s’intéresser aux qualités requises pour être prêt le Jour-J. Mais aussi, il convient de connaitre nos forces et faiblesses afin d’optimiser l’entraînement de façon harmonieuse. Autour de 2 à 3 objectifs dans la saison, il sera alors possible de créer un plan d’entraînement annuel et donc de planifier son entraînement.

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Les grands principes de la planification de l’entraînement

1 – Cibler 2 à 3 objectifs

Pour organiser son entraînement et planifier sa saison, il convient de cibler deux à trois objectifs au cours de la saison. C’est très important pour garder la motivation et connaitre les capacités à travailler en amont. En effet, viser une course fédérale ou UFOLEP ne demande pas la même préparation que l’Etape du Tour, par exemple. Ces objectifs doivent être réalisables, mais également un peu optimistes. Viser la victoire sur un championnat, ou un podium, essayer de gagner la course du coin… C’est tant de possibilités qui s’offrent à nous. Pour bien faire, il faut cibler un objectif en début de saison (mars-avril), un autre mi-saison (mai-juillet) puis un dernier en fin de saison (août-octobre). Bien évidemment, entre temps, rien ne vous empêche d’aller claquer un temps sur une cyclosportive ou de lever les bras sur une course ! Ces objectifs seront les points d’orgues de notre saison et le noyau dur de notre préparation.

2 – Miser sur la progressivité

La progressivité, c’est le maître mot de l’entraînement. Quelle est l’utilité de partir faire une sortie endurance de 4 heures dès la reprise, par exemple ? C’est juste bon pour rentrer exténué et entaché le moral. La progressivité doit se mesurer aussi bien en terme de durée que d’intensité. Dans le cadre d’une reprise et pour travailler le foncier, difficile d’imaginer une grosse sortie après une coupure. Il faut, en effet, augmenter doucement la durée des sorties (de 15 mins en 15 mins par exemple), jusqu’à atteindre le temps de selle souhaité. Et cela fonctionne également pour les intensités. Sur un cycle PMA ou seuil, il ne faut pas être trop gourmand au début. Déjà, cela sert à se connaitre et à juger ses sensations. ET surtout, cela permet de construire une base sur laquelle on pourra augmenter les répétitions, les temps de maintien, ou diminuer la récupération.

3 – Établir des cycles d’entraînement

Il existe de nombreuses manières de s’entraîner. Aucune n’est la meilleure, aucune n’est la moins bonne. Ce qu’il faut, c’est soit avoir de l’expérience et se connaitre. Soit s’entourer d’un coach qui pourra orienter l’entraînement. Bien évidemment, le premier cycle d’une planification d’entraînement est bien souvent la préparation physique générale (PPG). Cela comprend du renforcement musculaire (haut et bas du corps) ainsi que des exercices d’endurance pour travailler le foncier. Ensuite, c’est la phase de préparation physique spécifique (PPS) où il faut améliorer les qualités nécessaires à la réussite de nos objectifs. Sachant que plus on se rapproche d’un objectif, plus nos entraînements doivent ressembler à cet objectif (endurance critique pour les cyclosportives, PMA pour les courses fédérales ou UFOLEP, seuil pour du contre-la-montre, par exemple…). La semaine qui précède l’objectif doit être une période d’affûtage. C’est-à-dire qu’il faut diminuer drastiquement la durée de l’entraînement, mais en garder les intensités.

Exemple de planification post-confinement. Mais sans objectif puisque pas de course.

4 – Varier les plaisirs

Cela peut paraître idiot quand on fait un papier sur la planification de l’entraînement mais il ne faut pas hésiter à sortir de son programme, parfois. Selon les contraintes professionnelles et la météo, on peut très bien décaler une séance, voire la “sauter”. Rater un entraînement n’est pas catastrophique. C’est en rater plusieurs qui deviendrait contraignant pour la progression. Aussi, pour éviter la monotonie, il faut absolument varier les exercices (comme nous avons pu le faire lors du programme home-trainer du confinement). Il y a de multiples façon de passer 4 heures sur la selle de manière plus agréable que de “rouler pour rouler”. Il est possible de réaliser un sprint toutes les 20-30 minutes, de faire quelques exercices de vélocité ou de force, travailler la gestuelle en se concentrant pendant plusieurs minutes sur la technique de pédalage… La seule limite reste l’imagination.

5 – Se reposer c’est progresser

C’est une notion souvent oubliée : récupérer, c’est progresser ! La récupération va permettre à l’organisme d’assimiler les charges de travail et donc de progresser. C’est ce qu’on appelle la surcompensation. C’est l’occasion d’aller se ressourcer quelques jours en partant en weekend et de se faire plaisir à travers quelques excès. Ces micro-coupures durent en général entre 3 et 5 jours et doivent se faire soit à la fin d’un cycle d’entraînement, soit lorsque votre corps le réclame (fatigue…).

Le principe de la surcompensation et de l’intérêt de la récupération dans la progression.
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