La force en vélo : savoir tirer plus gros

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Comment tirer plus gros en cyclisme ?

Nous avions réalisé un programme d’entraînement concernant la vélocité il y a peu. Voici maintenant la phase suivante : la force. Contrairement à la vélocité qui se travaille tout le temps, la force nécessite un peu plus de temps de repos pour reconstruire le muscle. Alors on commence par les bases avec la présentation de la force en vélo.

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Qu’est-ce que c’est la force en vélo ?

La force en vélo c’est le fait de savoir tirer un plus gros braquet plus longtemps. Cela permet, au moment d’embrayer, de ne pas avoir de difficulté à être sur le grand plateau pour tirer des bouts droits ou monter une bosse en rythme sans descendre sur le petit plateau. Travailler la force retarde donc la fatigue musculaire puisque vos muscles sont habitués à « tirer gros ». De plus, la force va vous permettre d’augmenter votre puissance, tout simplement. On sait que la puissance = vélocité x force. Donc si vous avez travaillé votre vélocité et qu’en plus votre corps est capable de mettre un gros braquet, alors vous avez tout gagné car vous allez augmenter votre puissance.

La force en vélo : pourquoi ?

Le travail de force va permettre plusieurs choses. La plus évidente : prendre de la force dans les jambes pour tirer un braquet plus imposant. L’autre chose c’est que la force va aussi très vite déterminer des points faibles. Par exemple, il se pourrait que vous ayez du mal dans la phase montante du mouvement cyclique. Ce qui veut dire que vous devez travailler en uni-jambe pour affiner votre coup de pédale et obliger votre jambe à tirer sur la pédale en phase de montée. Autre point : le gainage. En tirant un importante braquet, vous allez devoir gainer votre buste pour éviter de vous déhancher à chaque coup de pédale. Si c’est le cas, alors un travail de gainage est à faire afin de renforcer la ceinture abdominale.

Comment travailler les différentes forces ?

Il existe deux types de travail de force en vélo : la force maximale et la force sous-maximale. La force maximale est la force que l’on peut tenir sur un sprint assez court d’une quinzaine de secondes. La force sous-maximale quant à elle permet de réaliser des temps d’effort plus longs. Plusieurs écoles se croisent quant au travail de force. Pendant un temps, on a privilégié la force sous-maximale en période foncière. Or, les anglo-saxons travaillent plutôt la force maximale en période foncière avec des sprints assez courts et la force sous-maximale en préparation d’un cycle au seuil.

Sur les sprints courts en force maximale, on peut imaginer des départs arrêtés avec un braquet important mais suffisamment abordable pour atteindre environ 100trs/min en fin d’effort. Cela permet de travailler la force et l’explosivité en période foncière. Un moyen d’éviter également l’effet diesel.

Sur les efforts plus longs de force sous-maximale, plusieurs schémas sont possibles. On travaille souvent sur une cadence autour de 50 trs/min (ATTENTION : ne descendez pas trop bas, vous risques d’abîmer vos genoux). Sur des fractions allant de 1 minute à 4 minutes (au-delà, on estime que le corps n’assimile plus aussi bien l’effort car moins concentré), il s’agit donc de tourner à une faible cadence de pédalage et d’exercer le cycle complet : phase poussée et tirée. Ensuite, pendant un temps de repos défini, on travaille en vélocité pour récupérer au maximum pour le prochain effort.

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