Entrainement : programme et exercices sur home trainer

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Pour profiter au maximum de son home-trainer

Les jours sont courts, le temps est plus que mitigé. Nous voilà bel et bien en hiver, et qu’on se le dise : c’est de loin la « pire » saison pour le cycliste. Pas de quoi s’inquiéter pour l’entraînement car avec un home-trainer et ces quelques exercices vous allez pouvoir maintenir votre niveau et aussi progresser.

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Le home-trainer pour progresser en cyclisme

Pratiquer le cyclisme sur home-trainer (HT) peut être bénéfique à condition de ne pas faire n’importe quoi. Tout d’abord, limitez-vous à 1h de travail et buvez en abondance. L’effet statique a tendance à faire beaucoup suer le corps et il faut le réhydrater en permanence. N’hésitez pas à ventiler la pièce où vous pratiquerez afin de renouveler l’air mais aussi d’avoir moins chaud.

Le home-trainer permet de réaliser certains exercices difficilement réalisables sur la route. Cet outil va surtout permettre de travailler à intervalles réguliers et à effort continu. Pas de soucis de montée, de descente, de feu rouge… Juste du pédalage constant pendant la durée de l’exercice. 

Sur home-trainer, on peut travailler les techniques de pédalages utiles au cyclisme. Force, vélocité, uni jambe… tout est bon pour affiner le coup de pédale. Ce n’est pas tout, le HT permet aussi de travailler à haute intensité via des intervalles courts ou longs selon les effets recherchés. 

A lire : Pourquoi progresser en vélocité pour être meilleur ? Cliquer ici

Liste d’exercices à réaliser sur home-trainer

Les exercices sont découpés en quatre grands thèmes : coordination-vélocité, endurance, force et puissance.

Thème 1 : Coordination – Vélocité

Exercice 1 : Vélocité (40 mins environ)
Echauffement : (10 mins)
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque

Travail : (25 mins environ)
pyramidal
3*(1 min 90trs/min
1 min 100trs/min
1 min 110trs/min
1 min 120trs/min
1 min 110trs/min
1 min 100trs/min
1 min 90trs/min
récup 2 mins)

Retour au calme : (5 mins)
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Coordination (45 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
3*(45’’ jambe droite – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe droite – jusqu’à 120 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 120 trs/min
5 mins 110trs/min – 70% FCMax
2 mins récup 80trs/min)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 2 : Endurance (45 mins environ)

Exercice 1 : Intervalles (45 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (30 mins environ)
10x(7’’ sprint – 3 mins récupération à 70% FCMax)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 3 : Force

Exercice 1 : Force faible RPM (45 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (28 mins environ)
4*(5 mins 50trs/min
2 mins recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Force unijambe (40 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
5*(1 min jambe droite – 50trs/min
1 min jambe gauche – 50trs/min
2 mins 50trs/min
1 min recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 4 : Puissance

Exercice 1 : Puissance (30mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
2*(2 mins 30’’ – 80 RPM (gros braquet) finir sur 15’ sprint violent
5 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Anaérobie (45 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
7*(2 mins 80% FCMax
2 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 3 : Force explosive (30 mins environ)
Echauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
10*(15’’ sprint
45’’ récup)
Retour au calme :
10 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

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