Jour 10 : Ep2i sur home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 10

Pour ce 10e jour de confinement et d’entraînement sur home trainer vous n’avez normalement pas mal aux jambes grâce à la séance de récupération, mais plus aux abdos ! Comment s’est passée la séance de gainage dynamique ? J’attends vos réponses en commentaires ! Aujourd’hui, on est de retour sur le home trainer pour une séance d’Ep2i (entraînement par intervalle intensif).

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Intervalles courts pour ce 10e jour : endurance

L’Ep2i est une méthode utilisée dans tous les sports d’endurance (course à pied, ski de fond, cyclisme…). Bon, je reste mesuré par rapport aux chiffres annoncés par la plupart des études à ce propos. Il paraîtrait que 30 minutes de cet exercice équivaut à presque 2h30 d’endurance. Il se déroule comme cela : 10 sprints de moins de 10 secondes (8 secondes pour notre exercice) et 3 minutes de contre effort à 70% FCMax.

J’ai essayé personnellement ce type d’exercice. Difficile de vous dire s’il a considérablement augmenté mon endurance. Mais quoi qu’il en soit, il m’a été bénéfique pour travailler ma forme, mon coup de pédale et mon cardio. Donc, on peut foncer les yeux fermés vers ce type de séance qui fera le plus grand bien même si la réalité est probablement loin de ces chiffres. Le mieux, c’est d’essayer et d’en juger pour vous-même !

Séance 10 – Home trainer – Vendredi 27 mars (55 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
10 fois :
10 secs : sprint (FC non significative)
3 mins : contre effort (redescendre vers 70% FCMax progressivement)
TOTAL : 32 mins environ

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

2 Commentaires

  1. Bonsoir

    ET bien cela fait 10 jours et tout le programme est fait!!!, je prends vraiment chaque jour beaucoup de plaisir à réaliser la séance en mesurant bien la chance que j’ai de pouvoir faire mon activité.

    Merci en espérant que vous allez poursuivre les jours suivants

    Sportivement Rodolphe Brière

  2. Bonjour,
    Personnellement,j’ai trouvé que ma courbe cardio n’était pas excellente
    Fcmin 52-Fcmax 152(pour 71 ans)
    Exercice à Fc 115-118 (7 à 10″) et redescente à Fc 105-108
    Faut – il vraiment monter à 140 puls et plus pendant les 30″ d’échauffement?
    Merci, je fais les séances quotidiennement
    Alain

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