Jour 11 : Force unijambe home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 11

Alors, qu’a donné la séance d’Ep2i sur home trainer ? Aujourd’hui, on va travailler deux choses en même temps : la force et la gestuelle. En effet, nous allons réaliser des exercice de force sur une jambe. Le but est d’entraîner la jambe à effectuer le cycle complet de pédalage et de limiter les points morts (pousser/tirer).

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Force unijambe pour ce 11e jour de confinement

J’aimerais avoir vos retours sur la séance d’hier en Ep2i. Même s’il est tôt pour évaluer la progression en endurance, et en plus il faudrait en faire plaisir, je voudrais juste avoir votre ressenti au terme de la séance. C’est un exercice sur home trainer qui ne laisse que très peu de trace dans l’organisme normalement et nous permet d’enchaîner avec d’autres séances dès le lendemain.

C’est ce qu’on va faire aujourd’hui avec de la force sur une jambe. L’objectif est double : travailler la force, forcément, et surtout le coup de pédale complet (pousser-tirer). Le fait de ne travailler que sur une jambe va vous forcer à réaliser la phase de tirage pour continuer de pédaler. Attention, ne partez pas avec un trop gros braquet au risque d’exploser. Partez en souplesse en augmentez la force si nécessaire au fil des répétitions. Au terme de la séance de home trainer, n’hésitez pas à réaliser une quinzaine de minutes de gainage dynamique.

Séance 11 – Home trainer – Samedi 28 mars (46 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
8 fois :
1 min : jambe droite – 50-55 trs/min (80%FCMax)
1 min : jambe gauche – 50-55 trs/min (80%FCMax)
1 min : deux jambes – 90-95 trs/min (70%FCMax)
TOTAL : 24 mins environ

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

2 Commentaires

  1. Bonjour à tous,
    Merci pour vos séances mise en ligne tous les jours.
    Pour retour de là séance d’ hier, j’ai un peu mal aux cuisses ce matin , mais Qu’ elle plaisir de faire une séance de home traîner tous les jours avant la fin du confinement et le retour sur route.
    Merci à vous et continuez….bravo.

  2. Bonjour et un énorme merci pour ce programme !!!
    Je le suis depuis le début, et il est certain que je n’aurai pas gardé cette motivation sans votre rendez-vous quotidien !
    C’est suffisamment varié pour briser la monotonie d’un entrainement sur HT, et c’est très bien adapté en terme de difficulté.
    J’ai quand même bien apprécié la séance de repos avant hier !!, mais moi qui m’entraînait surtout en endurance, je vois avec plaisir des progrès cardiaques dans les efforts un peu intensifs, ce que j’avais négligé. C’est nickel, et rassurant aussi dans l’attente du retour à la route : grâce à vous… et à nos efforts sur le ht quand même aussi, nous ne seront pas collés dans le premier pont d’autoroute à monter !!!
    Ps : l’enchainement des séances et les exercices proposés ont surtout améliorés mon geste de pédalage. Grâce à l’exercice uni-jambe de la semaine dernière, j’ai eu confirmation que je pédalai carré, et j’espère continuer à améliorer cela pour gagner en rendement sur route !! … Je crois qu’il nous reste encore quelques semaines…

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