Jour 12 : Récupération active home trainer spécial coronavirus

En ce dimanche, on va s’octroyer une petite séance de récupération. La force sur une jambe, ça demande quand même un peu d’énergie et ça ne sert à rien de trop tirer sur la corde. Pour les plus hargneux, n’hésitez pas à faire monter un peu le cardio. Pour ceux qui en ont besoin : soit une récupération totale, soit une récupération active.

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Récupération active sur home trainer ce 12e jour

Voilà 12 jours déjà que nous n’arrêtons pas une seconde. Les séances sont courtes, certes, mais demandent parfois pas mal d’énergie. Si vous ressentez de la fatigue, octroyez-vous une journée off, avec un peu de gainage (une quinzaine de minutes). Si vous avez envie de tourner les jambes afin de récupérer un peu, alors cette séance de 30 minutes est faite pour vous.

Comment récupère-t-on activement ? Pour récupérer vous avez le choix entre rester tranquille ou pédaler un peu quand même. Si vous optez pour la deuxième option, vous devez respecter certaines « règles ». D’abord, le pédalage doit se faire tout en souplesse, aux alentours des 90 trs/min. Ensuite, le cœur ne doit pas monter et vous devez avoir une sensation de facilité. En effet, vous devez solliciter très peu vos muscles.

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Séance 12 – Home trainer – Dimanche 29 mars (35 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
1 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
1 min 30 secs : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

Exercice
3 fois :
3 min : 90 trs/min (60-70%FCMax)
1 min : 100 trs/min (70%FCMax)
1 sec : 110 trs/min (75%FCMax)
TOTAL : 15 mins environ

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins