Jour 13 : Force explosive home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 13

Plus que 3 séances avant la fin de challenge home trainer sur les 15 premiers jours de confinement. Alors après la petite séance de récupération active, il est temps d’utiliser un peu l’énergie préservée pour réaliser une séance de force explosive. C’est parti pour ce 13e jour !

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Force explosive sur home trainer ce 13e jour

La force explosive c’est ce qui permet de développer un peu de tonus. C’est la force qui vous permet d’accélérer très franchement sur une courte période et qui permet notamment de répondre à une attaque ou même à attaquer, tout simplement. Vos jambes savent tirer gros, et vite. Alors, à force, avec un braquet plus adéquat, vous allez tout simplement « gicler » et développer votre puissance maximum instantanée.

L’objectif est de démarrer avec un gros braquet. C’est-à-dire que le sprint doit être lancé quasi à 20 trs/min. Et le but, c’est d’atteindre les 100 trs/min au terme des 15 secondes de sprint.

Séance 13 – Home trainer – Lundi 30 mars (40 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
8 fois :
15 sec : départ à 20-30 trs/mins jusque 100 trs/mins (gros braquet)
2 min : 90 trs/mins (70%FCMax)
TOTAL : 18

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

4 Commentaires

  1. Bonjour

    je reviens sur la séance 10 j’ai vraiment aimé les 10 » avec beaucoup de récupération c’est bien. Pour ce qui est de la 11 avec le travail de l’unijambe la deuxième séance dans cet exercice a été plus bénéfique avec une séance de gainage à suivre. La 12 parfait pour bien récupérer maintenant je vais faire la 13 ce soir.
    Pour ce qui est de la fréquence de pédalage et n’ayant pas d’appareil pour mesurer je compte sur 10 » le nombre de tour sur un pied et je multiplie par 6 ex: 15 tour x 6 = 90trs/mts ça vaut ce que ça vaut mais je pense n’être pas loin de la mesure.
    Je pense que dans la séance d’aujourd’hui il y une erreur car 8 fois 15 » (2′)+ 2′ de récup fois 8(16′) donc ça fait 18′
    Bon merci sincèrement pour tout ce que vous proposez
    Sportivement
    Rodolphe

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