Jour 14 : Vélocité pyramidale home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 14

Jour 14 du confinement, et donc 14e séance de home trainer. Demain sera la dernière donc aujourd’hui on va la faire tranquille, demain on fera du rythme et après, on observera un repos de 2 jours avec du gainage notamment avant de repartir sur un programme pour le mois d’avril.

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Vélocité pyramidale : tourner les jambes très vite

C’est une séance que l’on a déjà réalisé pendant ce confinement : la vélocité pyramidale. Le principe est simple : monter de 10 trs/min chaque minute pour atteindre 115+ trs/min puis redescendre jusque 90 trs/mins. C’est une séance plutôt calme, qui permet de travailler la cadence et de mettre du rythme malgré tout. Pour bien faire, votre FCMax ne doit pas dépasser les 80% lorsque vous êtes sur le dernier pallier. Du coup, par rapport à la 1e séance, on rajoute 1 série supplémentaire.

Séance 14 – Home trainer – Mardi 31 mars (46 mins)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet)
30 sec : faire monter le coeur un peu plus haut
2’30 mins : décontraction avant l’exercice
TOTAL : 12 mins

Exercice
4 fois (maximum 80%FCMac) :
1 min : 85-95 trs/min (cible 90 trs)
1 min : 95-105 trs/min (cible 100 trs)
1 min : 105-115 trs/min (cible 110 trs)
1 min : 115+ trs/min (cible 120 trs)
1 min : 105-115 trs/min (cible 110 trs)
1 min : 95-105 trs/min (cible 100 trs)
TOTAL : 24 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse
TOTAL : 10 mins

5 Commentaires

  1. Une Bonne seance qui fait bien mal aux cuisses . LA première série a été un peu plus compliqué car mon cardio est monté trop vite , mais les séries suivante se sont très bien passé . Il me faut toujours une montée de ma FC avant un gros effort . Encore comme d habitude une Bonne séance . Merci à tous . Continuez.

    • Effectivement, c’est ce qu’il faut essayer d’inclure dans l’échauffement : faire monter le cœur au moins une fois pour le préparer à l’effort ensuite.

  2. Salut à l’échauffement mon cœur ne monte pas à 90 95% sur 30” pour les autres séances .Faut t’il mettre plus de braquet ou mettre le niveau supérieur car sur mon home trainer j’ai une manette avec niveau 1,2,3,4,5,6
    Dav

    • Bonjour David, oui peut-être durcir un peu. Il faut que les 30 secondes soient un sprint long et qu’au bout des 30 secondes vous ne pouvez pas en faire plus.

  3. Bonjour, très bon exercice, mais pour moi (60 ans), impossible de pédaler à plus de 100 tr/mn en restant à 80% de FC, même avec petit braquet et résistance assez faible. A la finale, plutôt 10 tr/mn sous l’objectif et 90% de FC.
    Merci pour ce programme qui permet de garder un objectif quotidien.

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