Jour 15 : PMA sur home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 15

Nous y sommes, dernier jour de ce challenge home trainer même si finalement le confinement va encore durer. Aujourd’hui, dernière séance. Alors on va s’exploser un peu le cardio et les jambes avec de la PMA, comme lors de la 4e séance. On vous prépare des plans d’entraînement pour ce mois d’avril qui arriveront dès que possible. Donc n’hésitez pas à visiter le site, à vous inscrire à la newsletter si ce n’est pas fait et surtout à regarder votre boite mail.

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Une fin avec de la PMA pour ce 15e jour

Bon, je vous ai déjà tout expliqué dans le 4e jour de ce challenge que vous pourrez retrouver ici. La seule chose que l’on va changer ici, c’est que l’on va rajouter 2 répétitions. Au lieu de 7, nous passons à 8. Et ce, deux fois. Bien évidemment, cette séance est à adapter selon votre niveau. Si lors de la première séance vous n’avez réaliser que 4 ou 5 répétition, ne tentez pas d’en faire 8. Augmenter tout simplement d’une répétition la séance que vous avez déjà réalisé.

Séance 15 – Home trainer – Mercredi 1er avril (44 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
8 fois :
30 secs : PMA (90-95% FCMax)
30 secs : contre effort (70-75% FCMax)

6 mins de récupération (-70% FCMax)

8 fois :
30 secs : PMA (90-95% FCMax)
30 secs : contre effort (70-75% FCMax)
TOTAL : 22 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

12 Commentaires

  1. Merci pour ces séances que j’attendais chaque matin
    Les séances passaient vite et étaient de qualité
    Que fait-on maintenant jusqu’à fin Avril , certainement une 2ème prolongation
    On recommence la série des 15 Séances , il me manque les séances 1 et 2
    Merci encore

  2. Bonsoir

    Et bien voilà les 15 séances réalisées un grand merci à vous pour avoir proposé tous les jours une séance home trainer, je n’ai absolument rien vue du temps passé!!! vous avez été très bon…
    je suis prêt pour la semaine prochaine demain ce sera gainage et 45′ cool

    ENCORE MERCI
    Sportivement

    Rodolphe éducateur sportif de profession et cycliste par passion

  3. Merci aussi pour ce programme de 2 semaines passées
    En effet on ne s’ennuie pas pendant les séances bien différentes et progressives
    On compte sur vous pour la suite…

  4. Merci pour ces séances 👏. Pas vu le temps passé sur le HT. Attends avec impatience la suite et avec les copains du club, cela permet de nous suivre😉 A bientôt.

  5. Bonjour, lorsque vous parlez de % de FCMax dans les exercices sur home trainer, parlez-vous d’un calcul direct ou plutôt d’une formule que certains utilisent retranchant la FC au repos ? Merci pour toutes ces séances mises en ligne.

    • Bonjour Hervé, c’est une excellente question.
      Vous pouvez directement prendre la FCMax et y appliquer le %. Vous pouvez aussi utiliser la FC de réserve pour calculer vos zones. L’inconvénient de la FC c’est qu’elle varie selon énormément de facteurs. Alors, en plus des « chiffres », il faut s’appuyer sur le ressenti physique. On explique tout dans cet article qui je l’espère pourra t’aider à y voir plus clair : https://velophiles.fr/comment-connaitre-mes-zones-dintensite-cardiaque/

  6. Un grand merci pour toutes ces séances de qualités!
    Cela faisait longtemps que je cherchais des séances mais qui étaient souvent trop compliquées!
    Encore merci à vous le confinement passe plus vite grâce à vous.
    Vivement les autres séances que je suivrais à la lettre comme les précédentes.
    Vos séances sont courtes, de qualités et surtout bien expliquées!
    Encore MERCI

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