Jour 2 : Séance home trainer spéciale coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 2

Comme expliqué hier dans le premier article, le confinement lié à la propagation du coronavirus nous oblige à rester à la maison. Difficile pour les cyclistes d’arrêter toute activité. Donc, sur Velophiles, vous trouverez tous les jours du confinement, à 8h00, une séance à réaliser sur home trainer. Cela vous permettra de vous donner quelques idées d’exercice à reproduire facilement à la maison et le tout en moins d’une heure !

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Une séance de home trainer pour travailler la force

Si vous nous suivez depuis hier, vous avez remarqué que l’on a travaillé la vélocité. Sur une formule pyramidale en augmentant la cadence de 10 trs/min chaque minute, on a pu pousser jusqu’à 120 trs/min. Au total, ce sont 3 mins passées à 120 trs/min environ, plutôt pas mal ! Cette séance n’a normalement laissé aucune toxine puisque le coeur monte relativement peu et les efforts sont loin d’être intenses.

Pour ce deuxième jour, nous allons travailler la force. A l’inverse, cette fois-ci, il va falloir tourner doucement les jambes. Après un bon échauffement pour préparer les muscles à l’effort, nous allons enchaîner plusieurs fractions de 2 minutes en force. En effet, pendant ces 2 minutes d’effort il faudra se concentrer sur la technique de pédalage et sur ses muscles. C’est-à-dire bien contracter les cuisses à chaque fois que vous appuyez. Surveillez votre cardio, car il ne doit pas exploser et vous devez rester dans une relative aisance respiratoire.

Séance 2 – Home trainer – Jeudi 19 mars (42 mins)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet)
30 sec : faire monter le coeur un peu plus haut
2’30 mins : décontraction avant l’exercice
TOTAL : 12 mins

Exercice
5 fois :
2 mins : 50-60 trs/min
2 mins : 85-95 trs/min
TOTAL : 20 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse
TOTAL : 10 mins

3 Commentaires

    • Bonjour, avec un braquet qui vous convient pour tourner les jambes et avoir une FC proche de 70%. Cela dépend des personnes et de leur condition physique. Mais il faut que ce soit un braquet relativement souple qui permette de récupérer.

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