Jour 3 : Entraînement home trainer spécial coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 3

Troisième jour complet du confinement, alors troisième séance de home trainer pour ce challenge #RESTEZCHEZVOUS. Le Ministère des Sports est catégorique : les sorties à vélo sont interdites. Alors, après la vélocité puis la force, voici une séance qui va vous permettre de suer un peu avec quelques sprints.

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Travaillons en intervalles courts en ce 3e jour

Après avoir faire un peu de vélocité et de force hier, les jambes pourront peut-être commencer à être un peu lourdes pour certains. Ces deux séances vous ont permis de travailler votre coup de pédale. Une fois à haute vitesse, l’autre fois en tournant doucement les jambes. En effet, hier, nous avons passé environ 10 minutes à faire de la force et selon certains retours, c’était déjà pas mal compliqué.

Aujourd’hui, nous allons travailler différemment. A la demande d’internautes comme Alain, nous allons nous appuyer sur le cardio pour cette 3e séance. L’objectif est d’augmenter un peu la durée globale passé sur le home trainer et donc la durée de l’entraînement. L’objectif va être d’enchaîner 10 sprints courts (inférieur à 10 secondes) suivi de 3 mins de récupération où l’objectif sera de faire descendre au plus vite le cœur vers 70% de la FCMax et ensuite de le maintenir à ce niveau.

Séance 3 – Home trainer – Vendredi 20 mars (55 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
10 fois :
7 secs : sprint (FC non significative)
3 mins : récupération (70% FCMax)
TOTAL : 32 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

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