Jour 4 : Séance PMA home trainer spéciale coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 4

Les jours passent. Pour ce 4e jour de confinement sur home trainer, on vous a concocté une séance un peu plus difficile que les précédentes. L’objectif va être de travailler en intervalles, encore, mais de façon un peu plus longue. On va travailler la PMA avec le fameux 30-30. Et dès demain, on observera une petite séance de récupération active avec du gainage.

Un challenge spécial coronavirus sur 15 jours

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Un peu de PMA pour ce nouveau jour de confinement

Les retours sur la séance d’hier avec des sprints courts ont été plutôt bons. Vous semblez avoir apprécié ce travail un peu plus ludique et peut-être moins monotone. Cet exercice a permis de faire monter un peu le cœur, et de le préparer à ce à que vous allez faire aujourd’hui. Nous sommes au mois de mars alors on estime que vous avez tous déjà plus ou moins une base foncière acquise cet hiver.

Aujourd’hui, on va travailler une filière qui va vous permettre de tolérer un peu mieux vos efforts intenses. On va travailler la PMA avec le fameux 30-30. Qu’est-ce que c’est ? C’est l’enchaînement de 30 secondes d’efforts avec 30 secondes de contre effort. Et j’insiste sur le contre effort. Les 30 secondes suivant l’effort ne doivent pas se faire en roue libre. Une certain intensité doit être gardé pour augmenter la dérive cardiaque après chaque effort. Plus la séance va avancer, moins vous récupérerez entre les efforts. Le premier effort, vous le ferez à 70% de la FCMax, puis 72, puis 74, puis 76… Ce qui va vous offrir une belle dérive cardiaque sur tout l’exercice. Allez, c’est parti !

Séance 4 – Home trainer – Samedi 21 mars (42 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
7 fois :
30 secs : PMA (90-95% FCMax)
30 secs : contre effort (70-75% FCMax)

6 mins de récupération (-70% FCMax)

7 fois :
30 secs : PMA (90-95% FCMax)
30 secs : contre effort (70-75% FCMax)
TOTAL : 20 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

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