Jour 5 : Séance récupération home trainer spéciale coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 5

On arrive au 5e jour de ce challenge home trainer. Et donc, après avoir réalisé plusieurs exercices notamment hier en intensité, nous allons aujourd’hui observer une petite séance de récupération.

Un challenge spécial home trainer coronavirus

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

5e séance sous le signe de la récup’ et du gainage

Si les deux premiers séances ont été relativement calmes (bien que la séance de force a pu laisser quelques traces), les deux dernières ont fait monter le cœur. Les sprints ont préparé le corps au 30-30 qui a constitué notre 4e séance. Alors, on ce dimanche 22 mars, on va profiter un peu du temps pour le passer en famille (celle de votre foyer ! Car il faut rester chez vous !).

On va s’octroyer une courte séance pour décrasser et tourner un peu les jambes en vélocité. L’objectif de cette séance sera de se dégourdir les jambes sans faire monter le cœur à plus de 70% de la FCMax. Mais pour que cela reste ludique, on va travailler la gestuelle et la technique de pédalage. Après la séance, enchaînez avec du gainage, la vidéo se trouve un peu plus bas.

Séance 5 – Home trainer – Dimanche 22 mars (37 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
3 fois : (70% FCMax environ)
45 secs : jambe droite – à la fréquence de pédalage qui vous convient
45 secs : jambe gauche
45 secs : jambe droite
45 secs : jambe gauche
2 mins : 90trs/min
TOTAL : 15 mins

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

Vidéo : Séance de gainage pour cyclistes

4 Commentaires

  1. Super séance
    Très bonne introduction et présentation des séances
    La situation sanitaire fait que nous irons au-delà des15 jours
    Merci de nous préparer le programme

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