Après un dimanche placé sous le signe de la récupération, nous voilà partis dans un nouveau cycle un peu plus hargneux. Aujourd’hui, nous allons travailler la force endurance. C’est un peu le même principe que la 2e séance, mais avec des efforts en force plus longs. Et une séance globalement plus longue… C’est parti !
Un challenge spécial home trainer coronavirus
Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.
Le 6e jour de confinement : de la force endurance
Après une 5e séance sous le signe de la récupération avec peu d’effort mais du travail de gestuelle qui servira à améliorer le coup de pédale, nous entrons de nouveau dans le vif du sujet aujourd’hui avec de la force endurance.
C’est quoi la force endurance ? C’est la capacité à tenir un gros braquet pendant longtemps, tout simplement. Cela permet notamment d’accélérer et de maintenir une force ce qui vous fait augmenter votre vitesse sur des efforts quelconques. Pour durcir encore l’exercice, vous pouvez vous échauffer avec une séance de renforcement musculaire des cuisses (squats, squats sautés, chaise… voir vidéo ci-dessous)
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Séance 6 – Home trainer – Lundi 23 mars (58 mins environ)
Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins
Exercice
6 fois :
4 mins : 50-55 trs/mins (70-80% FCMax)
2 mins : +90 trs/mins (70%FCMax)
TOTAL : 36 mins
Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins
