Jour 7 : Hyper vélocité sur home trainer spéciale coronavirus

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Programme home trainer confinement coronavirus Jour 7

J’espère que la séance de home trainer d’hier vous a bien fait mal aux jambes avec la force endurance. Avec des efforts plus longs, vous avez normalement eu un peu plus mal aux jambes. Du coup, aujourd’hui, on va faire de la « semi-récupération » avec une nouvelle séance de vélocité avant quelques efforts au seuil demain.

Un challenge spécial home trainer coronavirus

Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.

Une 7e séance pour améliorer sa vélocité

Vous le savez sûrement déjà mais la puissance, c’est la force x la vélocité. Autrement dit, plus vous avez un gros braquet et plus vous tournez vite les plus, plus vous développez de puissance. C’est simple non ? Du coup, hier, on a fait de la force sur des fractions un peu plus longues. Alors aujourd’hui, on va en faire de même avec la vélocité.

Lors des premières séances, on a fait un exercice en pyramidale qui nous a permis de passer plusieurs minutes à 110+ trs/mins. Aujourd’hui, on va faire des séquences de 5 mins avec 2 mins à 110+ trs/mins et 3 mins à 90-95 trs/mins. Ce qui va considérablement augmenter le temps passé en hyper vélocité. Comme la question a souvent été posée : les braquets sont libres, vous choisissez celui avec lequel vous vous sentez à l’aise et où votre cœur ne monte pas trop pendant les phases plus rapide (75-80% FCMax).

Séance 7 – Home trainer – Mardi 24 mars (52 mins environ)

Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins

Exercice
6 fois :
2 mins : 110+ trs/mins (jusqu’à 80% FCMax)
3 mins : 90-95 trs/mins (70%FC Max)
TOTAL : 30

Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins

9 Commentaires

  1. Bonjour la séance 7 est indiquée en séance 6 !!! pour le moment j’ai tout fait et encore merci à vous pour ce que vous proposez
    Bonne journée

  2. Merci pour vos programmes et conseils, faisant déjà un peu de home traineur pour cause de pluie ou de nuit, j’avoue que d’avoir un programme ça passe plus vite..Bonne continuation.
    CHR

    • C’est avec plaisir 🙂 On essaie de construire des séances ludiques, qui passent relativement vite et qui permettent de bien travailler malgré tout.

  3. Bien d’accord avec toi SEB,les séances sont très motivantes
    Je viens de voir la « 8 » Aie aie.
    Il faut sans doute en garder pour les dernieres séries si l’on veut faire monter le coeur jq la 5ème
    Qu’en pense Antoine?

  4. Salut j’ai fait les séances nikel pour l’instant mais avez vous des jours de repos ou des jours avec gainages ou étirements.
    Dav

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