Après une séance de force longue sur home trainer et une séance d’hyper vélocité, cette troisième séance de la semaine aura pour objectif de finir de vous faire mal aux jambes. Après cette séance qui demande un peu d’envie et d’énergie, on observera une nouvelle séance de récupération avec du pédalage en souplesse et du gainage.
Un challenge spécial home trainer coronavirus
Etant donné que le confinement en France durera au moins 15 jours, nous sommes partis pour 15 jours de home trainer ! Chaque jour, nous vous donnerons une séance à réaliser. N’hésitez pas à commenter sous l’article lorsque vous avez réalisé les séances, cela permettra peut-être d’en motiver d’autres. Pour les plus novices qui veulent prendre le temps, consultez notre article pour un plan d’entraînement complet sur home-trainer pour gagner en vélocité.
La séance 8 : travailler un effort au seuil
Bon, après avoir travaillé et la force, et la vélocité, dans le but d’augmenter sa puissance, nous allons aujourd’hui réaliser une séance de seuil. Le seuil, c’est la zone i4 sur l’échelle de Fred Grappe, entraîneur de la Groupama-FDJ. Si vous n’avez pas encore déterminé vos zones, j’ai rédigé un article à ce propos avec un tableau automatisé.
Donc, comme d’habitude, nous commencerons par un échauffement d’une douzaine de minutes, comme vous savez le faire maintenant. Puis, nous allons réaliser 5 séries de 3 minutes à i4. Cela veut dire que l’on passera une quinzaine de minutes au seuil sur la totalité de la séance. Et c’est déjà pas mal ! C’est même très bien ! Pour cette séance, vous avez le choix du braquet. Mais gardez bien à l’esprit qu’il vaut mieux être un peu plus en vélocité pour éviter de toxiner trop vite (entre 85 et 95 trs/mins).
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Séance 8 – Home trainer – Mercredi 25 mars (47 mins environ)
Échauffement
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
TOTAL : 12 mins
Exercice
5 fois
3 mins : 90-95% FCMax
2 mins : 70% FCMax
TOTAL : 25
Récupération
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
TOTAL : 10 mins
Bonjour. merci pour ces programmes pour faire comme si …durant ce confinement. Pas facile mais programmes suivis à la lettre au quotidien……..Merci encore
Merci à vous de nous suivre !