Comment calculer sa PMA et calibrer son entrainement ?

Comment calculer sa PMA et calibrer son entraînement

Dans l’entraînement cycliste, il est important de connaitre ses zones d’effort. Pour un entraînement calibré, rien de tel que de déterminer sa PMA à l’aide d’un capteur de puissance pour ensuite construire des séances idéales. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est la PMA, comment la mesurer et comment l’utiliser pour construire des exercices qui nous ferons progresser.

La PMA, c’est quoi ?

La PMA c’est la Puissance Maximale Aérobie. C’est la puissance qui est atteinte à VO2Max, autrement dit lorsque que la consommation d’oxygène est à son maximum. Vous l’aurez donc compris, pour utiliser les données issues de la PMA il faut obligatoirement un capteur de puissance.

Généralement, la PMA se tient entre 4 et 7 minutes. Si votre maintien est en-deçà ou au-delà, c’est que vous n’êtes pas dans les bonnes zones. Les valeurs brutes de votre PMA ne sont pas utiles pour se comparer à d’autres. Il est en effet important de le ramener en W/Kg pour estimer le potentiel du cycliste. Andrew Coggan a défini un tableau permettant, grâce aux W/Kg, de situer son niveau.

Pour ma part, je suis à 440 watts de PMA pour 84 kilos environ. Cela fait donc 5,24 W/Kg. Pour augmenter encore ce rapport poids-puissance, trois possibilités s’offrent à moi : perdre du poids ou améliorer ma puissance, ou les deux !

Comment calculer sa PMA ?

Si vous avez déjà effectué un test PMA sur route, il est conseillé de réaliser un test sur home-trainer pour calibrer votre entraînement. En effet, les watts développés sur home-trainer sont souvent légèrement en dessous de ce qui est réalisé sur route. Si vous voulez éviter de vous mettre dans le rouge trop vite sur home-trainer, il est primordial de refaire le protocole.

Le test d’effort en laboratoire

Le test PMA en laboratoire est le plus fiable. Car en plus de mesurer votre puissance, ce test mesure tout un tas de données sur la consommation d’oxygène notamment. En effet, plusieurs capteurs sont placés sur votre corps ainsi qu’un masque qui permet de mesurer votre VO2Max et votre taux de lactates. L’inconvénient majeur de ce test est que vous n’êtes pas sur votre vélo habituel et le manque de repères peut être déstabilisant.

Le test sur home-trainer

Pour réaliser un test PMA sur home-trainer il faut bien évidemment un capteur de puissance. Soit le capteur de puissance est sur votre vélo, soit il est intégré au home-trainer. Après un échauffement d’une dizaine de minutes avec quelques montées en régime, vous commencerez votre test PMA à 150 watts. Puis, toutes les deux minutes, vous monterez de 30 watts en 30 watts jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir. Pour réaliser ce test, je vous conseille de tenir une cadence de pédalage entre 85 et 95 trs/min pour éviter de toxiner trop rapidement. Une cadence souple vous permettra d’aller plus loin dans l’effort. Le dernier palier fini complètement correspond à votre PMA. Si vous n’avez pas réussir à le terminer entièrement, le calcul est assez simple.

Exemple : Votre dernier palier est de 380 watts. Vous avez passé 50 secondes dans le palier à 410 watts. Alors : 380 + (50 / 120) x 30 = 392 watts.

Le test sur la route

Si vous souhaitez établir vos zones d’entraînement sur route, rien de tel d’un test CP5. Ce test sur 5 minutes permet de déterminer votre PMA sur la route. Pour le réaliser, rien de plus simple. Trouvez une route en faux plat montant ou une bosse selon votre profil (plutôt rouleur ou grimpeur) et lancez-vous 5 minutes à bloc. Bien évidemment, cet effort demande de se connaitre un minimum. Rien ne sert de partir à 500 watts sur la première minute pour finir 250 watts sur les 30 dernières secondes. Le but est d’être le plus régulier possible. Au bout des 5 minutes, vous devez presque être incapable de mettre un coup de pédale supplémentaire.

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