Programme d’entrainement pour gagner en vélocité

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Progresser en vélocité

Vous souhaitez des exemples d’entrainement type pour travailler et gagner en vélocité ? Vous êtes au bon endroit. Augmenter votre vélocité va vous permettre d’augmenter votre vitesse en vélo et votre puissance. Autrement dit, vous serez un meilleur cycliste. Alors, prêts pour débuter ce programme d’entrainement ? C’est parti !

Comment améliorer ma vélocité ?

Pour gagner en vélocité, il n’y a pas de secret : il va falloir “mouliner”. Si vous êtes en phase de reprise pour préparer la saison suivante ou que vous débutez le cyclisme, vous êtes dans la période idéale pour travailler et gagner en vélocité.

  • A chaque instant
    Lors de chaque sortie, réservez-vous un échauffement d’une quinzaine de minutes au moins en hypervélocité. Tournez très vite les jambes pour chauffer le moteur. N’ayez pas peur de faire monter un peu le cardio, ce n’est pas bien grave. De même, terminez toujours une sortie par une quinzaine de minutes en vélocité, pour récupérer et éliminer les toxines.
  • Sortie récupération
    La récupération faisant partie de l’entraînement, vous allez être contraint, parfois, de réaliser des sorties de récupération. Profitez-en pour rouler en vélocité. Faites tourner vos jambes. D’une, pour éliminer les toxines. De deux pour gagner en vélocité.
  • En peloton
    Si vous roulez en groupe, forcez-vous a mouliner, même dans les roues. Cela va vous permettre de récupérer physiquement. Du coup, vous serez plus frais que d’autres à l’entame d’un prochain effort.

Exercices pour augmenter sa vitesse en vélo

La plupart des exercices se feront par intervalles. Vous allez devoir maintenir pendant un temps donné une fréquence de pédalage au-dessus de votre zone de confort préalablement établie. On estime une cadence de pédalage idéale entre 85 et 95 tours/min. Le but premier sera d’augmenter peu à peu votre vélocité au terme des séances pour arriver à réaliser des sorties longues à 90, 95, 100 tours/min voire plus.

Parmi ces exercices et ce programme d’entrainement gratuit pour améliorer gagner en vélocité, vous pourrez adapter au besoin selon vos capacités (diminuer un peu la cadence de pédalage sur les premières séances par exemple). Ce programme se destine pour un travail de 4 semaines à raison de deux sorties hebdomadaires spécifiquement conçues pour travailler la vélocité. Mais n’oubliez pas, la vélocité se travaille à chaque instant.

Pour recevoir le programme d’entrainement pour gagner et progresser en vélocité, inscrivez-vous gratuitement !

10 Commentaires

  1. bonjour,tout d’abord felicitations pour vos articles.J’attendais pour vous faire un retour sur votre programme en velocitè.A raison de deux seances par semaine au cours de seances d’endurance je sens une difference sensible en cadence moyenne sur des sorties reperesi .j’essayais de tirer du braquet (pour moi) et meme si les 4 premieres seances ont ètè plutot difficiles l’adaptation arrive assez vite
    autre avantage.la recup me semble plus facile
    au plaisir de lire vos prochains articles et pour les moins jeunes gardez espoir on progresse meme apres 72 ans ayant commencè le velo a69 ans !!!

  2. Bonjour, j’apprécie vraiment ce programme que vous avez mis au point. J’ai 69 ans et je fais du vélo depuis de nombreuses années, après avoir fait du triathlon pendant 3 ans. Une cruralgie m’a fait perdre 3 cm de tour de cuisse que je n’arrive pas à récupérer. J’ai donc décidé de suivre votre programme, et en espérant reprendre de la force, de la puissance et de la vélocité. Merci à vous.

  3. J’adore vos séances. Elles sont bien conçues et laissent la place à la récup’. J’ai des problèmes sur les séances de PMA durant lesquelles je n’arrive pas à faire monter ma FC.
    Est-ce normal ?

    • Sur home trainer, la FC est parfois compliquée à gérer. Faites le selon vos sensations : prenez un rythme qui vous semble être votre PMA (un effort maximum que vous pouvez tenir normalement environ 5 minutes). Regardez l’article sur l’échelle ESIE de Fred Grappe. Il explique notamment qu’il vaut mieux travailler avec les sensations plutôt qu’avec le cardio. Surtout pour des efforts type PMA ou le cardio n’a pas le temps de monter parfois. https://velophiles.fr/comment-connaitre-mes-zones-dintensite-cardiaque/

  4. Je croyais etre le seul !!!!!Idem pour moi….diesel sans doute!!!
    Même en vélocité le cardio monte encore y compris pendant la phase ou on diminue la vitesse de trs/mn
    Merci de continuer à nous préparer ces excercices

    • C’est tout à fait normal, c’est l’inertie cardiaque. Il ne faut pas vraiment tenir compte des pulsations parfois, mais plutôt de la sensation. C’est toute a complexité de travailler avec le cardio uniquement : la FC varie selon énormément de facteur (forme, digestion, température)…

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