Programme home trainer : Semaine 1 – Avril 2020

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Programme home trainer avril semaine 1

Le Challenge Home Trainer que nous avons mis en place vous a beaucoup plu. Malheureusement, le confinement continue alors nous vous proposons du contenu, encore. Et tout cela gratuitement ! Vous avez été plus de 7 500 à suivre ce challenge, un grand bravo à vous !

Cette fois, pour pouvoir tenir le rythme plus facilement, nous allons vous proposer un programme, sur la semaine. Comme les séances réalisées durant les 15 jours, il faudra les adapter à votre niveau. Elles doivent vous servir de base pour construire vos séances home trainer et prendra ça comme un jeu plus qu’une contrainte.

Afin que le site perdure, s’améliore et surtout reste entièrement gratuit, nous appelons aux dons si vous aimez notre contenu et qu’il vous a servi à vous entraîner voire à progresser. Bien évidemment, il n’y aucune obligation et tout est sécurisé via la plateforme PayPal.

Home trainer semaine 1 : force et vélocité

La première semaine de ce mois d’avril se consacrée à la force et la vélocité. Ce sont deux qualités extrêmement importantes pour développer la puissance. Cette première semaine (qui débute donc ce samedi 4 avril mais vous pouvez décaler quand vous voulez) permettra de se mettre en jambe avec une semaine plutôt calme. Normalement, très peu de fatigue sera générée par cette semaine d’entraînement.

La semaine sera constituée comme suit :
2 séances seront réservées au travail de la vélocité et de la force. Tous les autres jours resteront actifs avec du gainage (simple ou dynamique) et une séance home trainer Ep2i qui permettra de travailler les qualités d’endurance malgré tout.

Programme home trainer – Semaine 1 – Avril 2020

Jour 1 – Samedi 4 avril – Vélocité
Jour 2 – Dimanche 5 avril – Force
Jour 3 – Lundi 6 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 4 – Mardi 7 avril – Ep2i
Jour 5 – Mercredi 8 avril – Force
Jour 6 – Jeudi 9 avril – Velocité
Jour 7 – Vendredi 10 avril – Gainage (plus bas dans l’article)

L’échauffement sera toujours à suivre de cette manière :
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)

Idem pour la récupération en fin de séance :
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)

Programme d'entraînement home trainer avril 2020 coronavirus
Planning de la semaine 1 – Avril 2020

Vidéo gainage pour cycliste

Cyclisme : vidéo gainage dynamique

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