Programme home trainer : Semaine 2 PMA – Avril 2020

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Programme home trainer avril semaine 1

Voilà déjà une semaine d’entraînement en avril sur home trainer. Comment cela s’est pour vous ? Pour ma part, j’ai augmenté un peu le nombre des séries. Chaque jour, je me sens de mieux en mieux avec plus de puissance. N’hésitez pas à me faire un retour dans les commentaires juste en dessous.

Après ces premières séances réservées à la vélocité et la force, on va, cette semaine, passer à la PMA sur home trainer. La PMA, c’est un effort maximal que l’on peut tenir entre 3 et 7 minutes. Ce sont des séances qui sont exigeantes alors si vous sentez le besoin de récupérer ou de modifier un peu les séances, faites-le !

Pour progresser en PMA et donc booster un peu le moteur que vous avez, nous allons partir pour environ 8 séances de PMA étalées jusqu’à la fin du mois d’avril. Chaque semaine, vous aurez donc soit deux, soit trois séances de PMA. L’objectif est d’y aller progressivement autant dans les temps d’effort que le nombre de répétitions et de séries. L’objectif est de travailler sur 1 minute (effort et contre effort compris).

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Home trainer semaine 2 : premières séances de PMA

Après la force et la vélocité, il est temps de booster un peu la PMA. Le home trainer est très bénéfique pour ce type d’effort car il permet de lisser les efforts et de développer une puissance très ciblée grâce aux différents forces de votre home trainer. Cette semaine, on va y aller progressivement. La première séance sera relativement abordable et on augmentera les difficultés au fil des séances. Allez, c’est parti !

Jour 1 – Samedi 11 avril – PMA
Jour 2 – Dimanche 12 avril – Vélocité
Jour 3 – Lundi 13 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 4 – Mardi 14 avril –  PMA
Jour 5 – Mercredi 15 avril – Ep2i
Jour 6 – Jeudi 16 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 7 – Vendredi 17 avril – PMA

Programme home trainer – Semaine 2 – Avril 2020

L’échauffement sera toujours à suivre de cette manière :
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)

Idem pour la récupération en fin de séance :
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)

Vidéo gainage pour cycliste

Cyclisme : vidéo gainage dynamique

10 Commentaires

  1. Merci pour cet accompagnement dans cette période. En plus d’un repaire quotidien le travail des séances permet de construire et non de subir. Rendez vous dans la vraie vie, pour juger les résultats sur nos routes et chemins.

  2. Bonjour,
    Merci pour ces plans d’entraînements qui permettent de rester motivé et de mieux supporter le confinement.
    J’ai une question sur les séances PMA :
    Lorsque je sprint 30″ en montant à plus de 90% de ma fcmax pour les 30″suivante de relâchement ma FC ne resecend jamais à 70-75%.
    Comment cela se fait il ?

    • Bonjour, oui c’est normal. 30 secondes c’est beaucoup trop court pour espérer récupérer. Ici, lorsque l’on évoque 70-75% FCMax c’est surtout l’effort en lui même. Il faut bien se connaitre, c’est vrai, mais on a fait un article là dessus pour aider à y voir plus clair : https://velophiles.fr/comment-connaitre-mes-zones-dintensite-cardiaque/

      Normalement, chaque nouvel effort de 30 secondes doit reprendre avec une FC un peu plus élevée que l’effort précédent. C’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque.

  3. Je ne comprends pas pourquoi faire du cyclisme seul sur route en pleine nature, me fais courir un risque ou fait courir un risque aux autres, pourtant la distanciation est bien de 5 km ! Mais c’est vrai, les parisiens sont champions du monde !

    • Ici, nous ne sommes pas médecins… Nous respectons les règles imposées et proposons des alternatives à chacun pour continuer de pratiquer du sport et pourquoi pas progresser 🙂

  4. Merci pour tous ces conseils.
    J’ai accroché le wagon en début de 2ème semaine et c’est motivant.
    Une petite question. Les exercices de pma sont à faire avec un développement important ?
    Encore merci

    • Bonjour, le braquet n’est pas important ici car il va dépendre de la dureté du home trainer. Le principal c’est d’avoir une cadence qui est familière (ni trop en vélocité, ni trop en force). Il faut trouver le juste milieu selon les sensations. Les premières séances servent aussi à se connaitre et à calibrer correctement les efforts. Car c’est un exercice pas facile où il faut le temps de se trouver.

  5. Bonjour, je trouve géniale cette idée de challenge.
    Merci de nous guider tout au long de ces semaines.
    Je suis sur que nous aurons la caisse pour retourner sur la route.
    Prenez soin de vous.

    • On l’espère ! Le but c’est de donner une base de travail et des idées d’exercices… Car enchaîner les heures sur home-trainer, c’est pas marrant.

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