Programme home trainer : Semaine 3 PMA – Avril 2020

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Programme home trainer avril semaine 1

Comment s’est passée cette première semaine de PMA ? Les efforts sont supportables ? Auquel cas vous les avez adapté selon votre capacité… Pour ma part, ces séances sont bien passées, je pense même réduire un peu le temps de repos sur la série du milieu sur les prochaines séances (40-20).

Pour cette deuxième semaine de PMA, on va la faire légèrement plus light avec seulement deux séances. Cependant, les séances vont commencer à augmenter en difficulté. Cette semaine, ce n’est plus deux mais trois séries qu’il faudra tenter de réaliser et surtout avec de vrais efforts en 30-30 maintenant. Bien évidemment, le nombre de répétitions est à adapter. Si vous ne vous sentez pas de faire 6 ou 8 répétitions par série, diminuez d’une ou deux répétitions. Le but c’est d’étaler un peu plus dans le temps les efforts et de réaliser toujours un peu plus d’effort au terme de la séance.

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Home trainer semaine 3 : encore de la PMA

Le home trainer est très bénéfique pour ce type d’effort car il permet de lisser les efforts et de développer une puissance très ciblée grâce aux différents forces de votre home trainer.

Jour 1 – Samedi 11 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 2 – Dimanche 12 avril – Vélocité
Jour 3 – Lundi 13 avril – PMA
Jour 4 – Mardi 14 avril –  Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 5 – Mercredi 15 avril – PMA
Jour 6 – Jeudi 16 avril – Ep2i
Jour 7 – Vendredi 17 avril – Gainage (plus bas dans l’article)

Programme home trainer – Semaine 3 – Avril 2020

L’échauffement sera toujours à suivre de cette manière :
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)

Idem pour la récupération en fin de séance :
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)

Vidéo gainage pour cycliste

Cyclisme : vidéo gainage dynamique

4 Commentaires

  1. Exact .Surprenant ce matin je me suis fait un entrainement « maison » en attendant. On peut copier sur les précédentes semaines Un « copier coller » d’une semaine précédente

    • Bonjour Xavier, absolument pas. Juste quelques retards… nous ne sommes que des amateurs et bénévoles et avons manqué de temps ces derniers jours pour diverses raisons. Le programme de la semaine sortira cet après-midi. Et on espère qu’il n’y aura plus que deux semaines de confinement pour enfin profiter de l’extérieur ! A bientôt et merci pour votre visite.

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