Plus que deux semaines avant la fin du confinement ? Les séances sur home trainer vont être bénéfiques lors de la reprise sur route. Seule l’endurance sera à retravailler car difficile de l’améliorer véritablement sur home trainer. En attendant, on continue de travailler la PMA avec les trois dernières séances cette semaine.
Il y a deux semaines, nous étions partis pour 8 séances de PMA. La progressivité a été le maître mot : augmenter doucement la difficulté pour mesurer les progrès. Augmenter les répétitions, les séries et les temps d’efforts alors que la récupération diminue. Normalement, au terme des 5 premières séances, une certaine amélioration est déjà à noter. Pour rappel, puisque la question a beaucoup été posée, il est difficile de calibrer la fréquence cardiaque lors d’effort court comme on le fait ici sur une trentaine de secondes. Fred Grappe, entraîneur à la Groupama-FDJ, dit : « Dans la réalité, une fois que le sportif est bien calibré, la précision à partir de la perception de son effort fourni est plus efficace et valide que celle relative à la seule utilisation « passive » de la FC qui ne reflète pas toujours exactement l’intensité réelle de l’effort produit par le cycliste ». Toutes les explications se trouvent ici dans notre article sur l’échelle d’ESIE.
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Home trainer semaine 4 : Derniers efforts à PMA
Jour 1 – Lundi 27 – Vélocité
Jour 2 – Mardi 28 avril – PMA
Jour 3 – Mercredi 29 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 4 – Jeudi 30 avril – PMA
Jour 5 – Vendredi 1er mai – Ep2i
Jour 6 – Samedi 2 mai – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 7 – Dimanche 3 mai – PMA
Programme home trainer – Semaine 4 – Avril 2020
L’échauffement sera toujours à suivre de cette manière :
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)
Idem pour la récupération en fin de séance :
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)
