Programme home trainer : Semaine 4 PMA – Avril 2020

0
616
Programme home trainer avril semaine 1

Plus que deux semaines avant la fin du confinement ? Les séances sur home trainer vont être bénéfiques lors de la reprise sur route. Seule l’endurance sera à retravailler car difficile de l’améliorer véritablement sur home trainer. En attendant, on continue de travailler la PMA avec les trois dernières séances cette semaine.

Il y a deux semaines, nous étions partis pour 8 séances de PMA. La progressivité a été le maître mot : augmenter doucement la difficulté pour mesurer les progrès. Augmenter les répétitions, les séries et les temps d’efforts alors que la récupération diminue. Normalement, au terme des 5 premières séances, une certaine amélioration est déjà à noter. Pour rappel, puisque la question a beaucoup été posée, il est difficile de calibrer la fréquence cardiaque lors d’effort court comme on le fait ici sur une trentaine de secondes. Fred Grappe, entraîneur à la Groupama-FDJ, dit : “Dans la réalité, une fois que le sportif est bien calibré, la précision à partir de la perception de son effort fourni est plus efficace et valide que celle relative à la seule utilisation « passive » de la FC qui ne reflète pas toujours exactement l’intensité réelle de l’effort produit par le cycliste”. Toutes les explications se trouvent ici dans notre article sur l’échelle d’ESIE.

Afin que le site perdure, s’améliore et surtout reste entièrement gratuit, nous appelons aux dons si vous aimez notre contenu et qu’il vous a servi à vous entraîner voire à progresser. Bien évidemment, il n’y aucune obligation et tout est sécurisé via la plateforme PayPal. Et un grand merci déjà aux quelques donateurs.

Home trainer semaine 4 : Derniers efforts à PMA

Jour 1 – Lundi 27 – Vélocité
Jour 2 – Mardi 28 avril – PMA
Jour 3 – Mercredi 29 avril – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 4 – Jeudi 30 avril – PMA
Jour 5 – Vendredi 1er mai – Ep2i
Jour 6 – Samedi 2 mai – Gainage (plus bas dans l’article)
Jour 7 – Dimanche 3 mai – PMA

Programme home trainer – Semaine 4 – Avril 2020

L’échauffement sera toujours à suivre de cette manière :
7 mins : décontraction, réveil musculaire (-70% FCMax)
2 mins : accélération progressive (augmentation de la dureté et du braquet, 80%FCMax)
30 sec : faire monter le cœur un peu plus haut (90-95% FCMax)
2’30 mins : décontraction avant l’exercice (faire redescendre le cœur à 70% FCMax)

Idem pour la récupération en fin de séance :
10 mins : décontraction, pédalage en souplesse (-70% FCMax)

Vidéo gainage pour cycliste

Cyclisme : vidéo gainage dynamique

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici