Le 4wk FTP Booster de Zwift, comme son nom l’indique, doit se réaliser en 4 semaines. Bien évidemment, selon les différentes contraintes il peut s’étaler dans le temps. Pour ma part, j’ai mis 2 mois à le réaliser entre les contraintes professionnelles, les sorties en extérieur et la récupération… Mais les résultats sont intéressants !
4wk FTP Booster : impossible de suivre tous les jours
L’une des grandes difficultés de ce programme c’est de le suivre à la lettre. Si on suit les indications du 4wk FTP Booster, il faut rouler tous les jours (ou presque) et surtout avec des intensités. Difficile à tenir quand à côté on fait de l’endurance et qu’on a des contraintes professionnelles. Alors, si la première semaine j’ai appliqué les consignes, j’ai rapidement écouté mon corps qui avait besoin de repos. Alors, plutôt que de le réaliser en 4 semaines, j’ai mis presque le double de temps. Et pourtant, les résultats sont là !
Le premier test de 6 mins
A la fin de la troisième semaine du 4wk FTP Booster, le programme nous propose de réaliser un test sur 6 minutes. Habituellement, j’ai plutôt l’habitude de réaliser des tests entre 4 et 5 minutes pour définir une valeur PMA. Partant sur cette base, je sais que je suis capable de réaliser 440 watts sur un CP5 sur route. Sur home trainer, mon meilleur résultat était de 380 watts en début d’année 2020 lors des premiers jours du premier confinement au mois de mars.
Le sachant, je suis parti sur une base de 390 watts (avec l’espoir d’avoir progressé). Et bizarrement, je me sens un peu « tranquille » à cette allure et j’ai rapidement décidé de monter un peu en watts entre 400 et 410. Du coup, sur la 1e minute de ce test ma valeur moyenne en watts est de 405. Mais, dès cette première minute, je décide de ne plus regarder les watts et de me concentrer sur mon effort en donnant le meilleur. La fréquence cardiaque monte rapidement pour se stabiliser autour des 185 bpm. Sur la dernière minute, je réalise 455 watts de moyenne.
Au final, sur les 6 mins ma puissance est mesurée à 431 watts exactement. Aurais-je pu faire mieux ? Probablement… Quoiqu’il en soit, par rapport au mois de mars et mon dernier test sur une durée presque similaire, j’ai gagné un peu plus de 50 watts ! C’est énorme ! Et ce, évidemment, avec les mêmes outils de mesure…
404 watts sur 10 minutes !
Sur route, mon record sur 10 minutes est à 380 watts. Sur home trainer je ne l’avais jamais mesuré. Alors, j’avais pour objectif d’essayer de stabiliser vers 380 watts et d’ajuster pendant l’effort. Au début de la séance de 55 minutes proposée par le programme Zwift 4wk FTP Booster, j’ai senti que j’avais les jambes lourdes.
Pourtant, j’avais pu observer une journée de repos juste avant. Les premiers exercices d’échauffement me permettent de me mettre rapidement dans le bain. Les 2 fois 5 mins à 275 watts me débloquent les jambes. Me voilà prêt à attaquer les 10 minutes d’effort libre, à bloc ! Comme pour les 6 minutes précédemment, je suis parti à une allure plutôt « confortable » autour de 380 watts.
Sur les 5 premières minutes, ma moyenne est mesurée à 388 watts. Déjà au dessus de mon record sur route. Me sentant assez bien, j’ai donc décidé d’appuyer encore plus fort sur les pédales. Les 5 dernières minutes sont mesurées à 420 watts, avec une dernière minute à 450.
A la fin des 10 minutes, ma fréquence cardiaque atteint les 192 bpm, soit quasi ma fréquence cardiaque maximum en ce moment. Comme le montrent les graphiques, j’ai essayé de maintenir une cadence de pédalage assez élevée pour éviter de pédaler trop en force et de générer des toxines. Résultat, je termine les 10 minutes à 95 trs/min.
J’augmente ma FTP sur le Tour de Zwift
Au mois de novembre lorsque j’ai démarré le 4wk FTP Booster, j’ai réalisé un Ramp Test afin de définir mes zones. Certes, ce n’est pas la meilleure façon de déterminer la FTP, mais le test de 20 minutes ne me convient absolument pas… et encore moins sur home trainer !
Mentalement, il était compliqué pour moi de me lancer sur un test de 20 minutes donc, sauf que j’ai réalisé ma meilleure prestation sur cette durée de temps sur la 2e étape du Tour de Zwift (12 janvier). Sur les 20 meilleures minutes, j’ai développé 338 watts. C’est plus ou moins ce que j’avais réalisé il y a maintenant 2 ans en pleine saison au mois de mai et pendant une course. Autant dire que des données de puissance pareilles au mois de janvier, c’est du jamais vu pour mois. Grâce à ces 20 minutes, Zwift m’a déterminé ma nouvelle FTP : 320 watts.
Je gagne 20 watts, soit une augmentation d’environ 6%
J’ai donc augmenté ma FTP de 20 watts au cours du programme 4wk FTP Booster. C’est vraiment très bien car cela représente une augmentation de 6% environ et en peu de temps. Désormais, cela vaudrait le coup de repartir sur un programme avec la nouvelle FTP pour progresser encore. Sauf que les différentes sorties sur route m’ont montré que je manquais de force et surtout d’endurance. C’est donc sur ces deux qualités fondamentales que je vais travailler ces prochaines semaines. Car travailler l’endurance sur Zwift, c’est quasi impossible à part avec un mental d’acier. Et encore, les bénéfices sont probablement limités.
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